Cuidado! La dieta vegetariana 'carencias nutricionales'

  *Los modelos de alimentación vegetariana suelen entrar en uno de los siguientes grupos:

• La dieta vegetariana estricta, que excluye todas las carnes y productos animales
• La dieta lacto vegetariana, que incluye alimentos derivados de las plantas y productos lácteos
• La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos

Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Sin embargo, deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales. 
Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse en incluir proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.

Existen hoy numerosas formas de vegetarianismo -desde las más 'estrictas' hasta las más laxas y cada vez son más apreciados los beneficios de este tipo de alimentación basado principalmente en verduras, frutas, granos integrales, legumbres, semillas y frutas secas.
Beneficios para la salud
Desde el punto de vista nutricional, una alimentación vegetariana -en sus distintos tipos- aporta niveles elevados de fibras, fitonutrientes, vitaminas y minerales y grasas insaturadas; todos ellos previenen padecimientos tales como constipación, hemorroides, diverticulosis intestinal y cáncer de colon; asimismo disminuyen el colesterol sanguíneo y la glucosa, ayudan a prevenir distintos tipos de cáncer, refuerzan el sistema inmunológico, y previenen enfermedades de las arterias y del corazón.

No obstante, este tipo de alimentación -en particular las formas más extremas -también puede provocar carencias nutricionales difíciles de suplir, fundamentalmente de hierro, calcio, proteínas de alto valor biológico y vitamina B 12; por lo que es esencial que sean rigurosamente supervisadas. Por otra parte, los vegetarianos suelen tener estilos de vida que de por sí son saludables, por lo que es difícil vincular los beneficios para la salud a un único factor alimentario. Es decir, las personas que dejan de comer carne muy probablemente consumen menos alcohol, no fuman y hacen ejercicio regularmente.

• Obesidad. Combinada con la actividad física, la alimentación a base de vegetales se asocia con un descenso de la obesidad, que es un factor de riesgo de muchas enfermedades crónicas (cardiopatías, hipertensión, diabetes y ciertos tipos de cáncer). Esto se debe en parte a que los vegetarianos consumen más fibras y verduras. 
• Enfermedad cardiovascular. Numerosos estudios han demostrado cómo disminuye la incidencia de enfermedades cardíacas entre los vegetarianos. Esto responde en parte a los bajos niveles de colesterol en sangre. Si bien la mayoría de los vegetarianos no sigue dietas reducidas en grasas, el consumo de grasa saturada es más bajo que en el caso de los no vegetarianos. También consumen más fibras, lo cual contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre. Además, un régimen vegetariano cuenta con los beneficios de los numerosos fitonutrientes de los alimentos vegetales; estos tienen propiedades antioxidantes y disminuyen las probabilidades de que el colesterol se adhiera a las  paredes de las arterias.
• Cáncer. Por lo general, los vegetarianos presentan índices más bajos de cáncer, especialmente cáncer de próstata y colorrectal. Entre los factores que podrían favorecer se cuentan: consumir menos grasas, menores niveles de hierro hémico de fuentes animales y más fibra; más frutas y verduras, y una ingesta más elevada de fitonutrientes, como las isoflavonas, compuestos vegetales similares a las hormonas de la soja y otros alimentos provenientes de plantas.
• Diabetes. Existen pruebas de que los vegetarianos presentan menores índices de diabetes. Esto podría deberse a que los vegetarianos suelen tener menor peso corporal, y a una mayor ingesta de fibras, dos factores que pueden optimizar el  control del azúcar en sangre.

Ingesta adecuada de nutrientes
Según la American Dietetic Association, un régimen vegetariano equilibrado (que incluya variedad de alimentos, privilegie los hidratos de carbono complejos y los granos, legumbres, frutas y verduras, productos lácteos descremados, y cantidades moderadas de huevos, frutas secas y semillas), no ocasiona ninguna carencia nutricional e incluso es recomandable para la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades. *No obstante, son necesarios ciertos ajustes para compensar la falta de diversos nutrientes de origen animal, como proteínas, vitamina B12, calcio, cinc y hierro, y DHA, uno de los ácidos grasos omega 3, que no puede ser obtenido a través de una alimentación vegetariana, salvo que se consuman huevos de gallinas enriquecidos con omega 3 o suplementos.

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Vegetarianismo extremo: Dietas veganas

Esta elección alimentaria, también llamada vegetarianismo estricto, surgió como reacción ante los vegetarianos que aceptaban comer alimentos provenientes de animales (huevos, leche, miel) o incluso pescado. Muchos adeptos al veganismo aseguran que, más que un régimen de alimentación, se trata de una postura ética que cuestiona la condición misma de propiedad de los animales para convertirlos en mercadería de uso humano. En consecuencia, los veganos proponen dejar de usar animales en la vida diaria, ya sea como medios para producir ropa o como recursos para proveer alimento, entretenimiento o testeo de medicamentos. Para los expertos, convertirse en vegano implica una responsabilidad adicional: se deben conocer a la perfección los nutrientes de los alimentos para incorporar un balance correcto de las vitaminas, las proteínas, los minerales y los hidratos de carbono necesarios para preservar la salud. Los veganos necesitan planificar su alimentación con más consciencia para cubrir las necesidades básicas de calorías y nutrientes, en particular los niños, adolescentes, madres embarazadas y lactantes, y adultos mayores, que tienen necesidades superiores a lo habitual.

Proteínas. Los veganos pueden suplir sus requerimientos básicos de proteínas si combinan las de origen vegetal complementarias para formar una proteína completa. Los adultos no necesitan consumir proteínas vegetales complementarias en cada comida; basta con que las consuman el mismo día, siempre que una alimentación variada y equilibrada aporte proteínas de modo regular. Para los niños, que necesitan un mayor consumo de proteínas, se recomiendan fuentes completas en cada comida, como porotos o arroz.

Calorías. Dado que las dietas sobre la base de vegetales son elevadas en fibra y bajas en densidad calórica, hay que tomar precauciones para asegurar un adecuado aporte de energía, en particular para los niños. Los alimentos con mayor densidad calórica, como las frutas secas, las semillas y las frutas desecadas, pueden incluirse en comidas y colaciones.

Vitamina B12. Como los alimentos vegetales no contienen vitamina B12, los veganos necesitan incluir una fuente confiable de esta vitamina en su alimentación diaria. Puede ser una bebida de soja con B12 o un suplemento vitamínico.

Vitamina D. La mejor fuente es la exposición a la luz solar. Ciertos alimentos fortificados, como las margarinas o algunas bebidas de soja fortificadas, también proporcionan vitamina D. Si no es suficiente con la exposición solar y el consumo de alimentos fortificados, se recomiendan suplementos de vitamina D.

Oligo-minerales. Como el hierro, el cinc, el calcio y otros oligominerales no son muy aprovechables a partir de fuentes vegetales, los veganos tienen que planear estrategias para recibir las cantidades adecuadas; por ejemplo, consumir cereales enriquecidos con hierro, incluir fuentes de vitamina C en las comidas para ayudar a la absorción del hierro en los alimentos, y comer tofu, legumbres, almendras, semillas de sésamo y vegetales de color verde oscuro.

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Cuatro reglas para una alimentación vegetariana saludable

1) Elegí una variedad de alimentos que incluya granos enteros, hortalizas, frutas, legumbres, frutas secas, semillas y, si deseás, productos lácteos y huevos.
2) Optá por los alimentos integrales sin refinar y limitá los alimentos muy endulzados, sumamente refinados o que contengan grasas.
3) Si el régimen alimentario incluye productos lácteos, optá por los descremados.
4) Consumí fuentes de vitamina B12 como el yogur, la leche o los huevos, o una bebida a base de soja con vitamina B12 adicionada.