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*Los modelos de alimentación vegetariana suelen entrar en uno de los siguientes grupos:
- La dieta vegetariana estricta, que excluye todas las carnes y productos animales
- La dieta lacto vegetariana, que incluye alimentos derivados de las plantas y productos lácteos
- La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos
Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse en incluir proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.
Beneficios para la salud
Desde el punto de vista nutricional, una alimentación vegetariana -en sus distintos tipos- aporta niveles elevados de fibras, fitonutrientes, vitaminas y minerales y grasas insaturadas; todos ellos previenen padecimientos tales como constipación, hemorroides, diverticulosis intestinal y cáncer de colon; asimismo disminuyen el colesterol sanguíneo y la glucosa, ayudan a prevenir distintos tipos de cáncer, refuerzan el sistema inmunológico, y previenen enfermedades de las arterias y del corazón.
No obstante, este tipo de alimentación -en particular las formas más
extremas -también puede provocar carencias nutricionales difíciles de
suplir, fundamentalmente de hierro, calcio, proteínas de alto valor
biológico y vitamina B 12; por lo que es esencial que sean rigurosamente
supervisadas. Por otra parte, los vegetarianos suelen tener estilos de
vida que de por sí son saludables, por lo que es difícil vincular los
beneficios para la salud a un único factor alimentario. Es decir, las
personas que dejan de comer carne muy probablemente consumen menos
alcohol, no fuman y hacen ejercicio regularmente.
- Obesidad. Combinada con la actividad física, la alimentación a base de vegetales se asocia con un descenso de la obesidad, que es un factor de riesgo de muchas enfermedades crónicas (cardiopatías, hipertensión, diabetes y ciertos tipos de cáncer). Esto se debe en parte a que los vegetarianos consumen más fibras y verduras.
- Enfermedad cardiovascular. Numerosos estudios han demostrado cómo disminuye la incidencia de enfermedades cardíacas entre los vegetarianos. Esto responde en parte a los bajos niveles de colesterol en sangre. Si bien la mayoría de los vegetarianos no sigue dietas reducidas en grasas, el consumo de grasa saturada es más bajo que en el caso de los no vegetarianos. También consumen más fibras, lo cual contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre. Además, un régimen vegetariano cuenta con los beneficios de los numerosos fitonutrientes de los alimentos vegetales; estos tienen propiedades antioxidantes y disminuyen las probabilidades de que el colesterol se adhiera a las paredes de las arterias.
- Cáncer. Por lo general, los vegetarianos presentan índices más bajos de cáncer, especialmente cáncer de próstata y colorrectal. Entre los factores que podrían favorecer se cuentan: consumir menos grasas, menores niveles de hierro hémico de fuentes animales y más fibra; más frutas y verduras, y una ingesta más elevada de fitonutrientes, como las isoflavonas, compuestos vegetales similares a las hormonas de la soja y otros alimentos provenientes de plantas.
- Diabetes. Existen pruebas de que los vegetarianos presentan menores índices de diabetes. Esto podría deberse a que los vegetarianos suelen tener menor peso corporal, y a una mayor ingesta de fibras, dos factores que pueden optimizar el control del azúcar en sangre.
Ingesta adecuada de nutrientes
Según la American Dietetic Association, un régimen vegetariano equilibrado (que incluya variedad de alimentos, privilegie los hidratos de carbono complejos y los granos, legumbres, frutas y verduras, productos lácteos descremados, y cantidades moderadas de huevos, frutas secas y semillas), no ocasiona ninguna carencia nutricional e incluso es recomandable para la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades. *No obstante, son necesarios ciertos ajustes para compensar la falta de diversos nutrientes de origen animal, como proteínas, vitamina B12, calcio, cinc y hierro, y DHA, uno de los ácidos grasos omega 3, que no puede ser obtenido a través de una alimentación vegetariana, salvo que se consuman huevos de gallinas enriquecidos con omega 3 o suplementos.
Según la American Dietetic Association, un régimen vegetariano equilibrado (que incluya variedad de alimentos, privilegie los hidratos de carbono complejos y los granos, legumbres, frutas y verduras, productos lácteos descremados, y cantidades moderadas de huevos, frutas secas y semillas), no ocasiona ninguna carencia nutricional e incluso es recomandable para la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades. *No obstante, son necesarios ciertos ajustes para compensar la falta de diversos nutrientes de origen animal, como proteínas, vitamina B12, calcio, cinc y hierro, y DHA, uno de los ácidos grasos omega 3, que no puede ser obtenido a través de una alimentación vegetariana, salvo que se consuman huevos de gallinas enriquecidos con omega 3 o suplementos.
Vegetarianismo extremo: Dietas veganas
Esta elección alimentaria, también llamada vegetarianismo estricto,
surgió como reacción ante los vegetarianos que aceptaban comer alimentos
provenientes de animales (huevos, leche, miel) o incluso pescado.
Muchos adeptos al veganismo aseguran que, más que un régimen de
alimentación, se trata de una postura ética que cuestiona la condición
misma de propiedad de los animales para convertirlos en mercadería de
uso humano. En consecuencia, los veganos proponen dejar de usar animales
en la vida diaria, ya sea como medios para producir ropa o como
recursos para proveer alimento, entretenimiento o testeo de
medicamentos. Para los expertos, convertirse en vegano implica una
responsabilidad adicional: se deben conocer a la perfección los
nutrientes de los alimentos para incorporar un balance correcto de las
vitaminas, las proteínas, los minerales y los hidratos de carbono
necesarios para preservar la salud. Los veganos necesitan planificar su
alimentación con más consciencia para cubrir las necesidades básicas de
calorías y nutrientes, en particular los niños, adolescentes, madres
embarazadas y lactantes, y adultos mayores, que tienen necesidades
superiores a lo habitual.
Proteínas. Los veganos pueden suplir sus
requerimientos básicos de proteínas si combinan las de origen vegetal
complementarias para formar una proteína completa. Los adultos no
necesitan consumir proteínas vegetales complementarias en cada comida;
basta con que las consuman el mismo día, siempre que una alimentación
variada y equilibrada aporte proteínas de modo regular. Para los niños,
que necesitan un mayor consumo de proteínas, se recomiendan fuentes
completas en cada comida, como porotos o arroz.
Calorías. Dado que las dietas sobre la base de
vegetales son elevadas en fibra y bajas en densidad calórica, hay que
tomar precauciones para asegurar un adecuado aporte de energía, en
particular para los niños. Los alimentos con mayor densidad calórica,
como las frutas secas, las semillas y las frutas desecadas, pueden
incluirse en comidas y colaciones.
Vitamina B12. Como los alimentos vegetales no
contienen vitamina B12, los veganos necesitan incluir una fuente
confiable de esta vitamina en su alimentación diaria. Puede ser una
bebida de soja con B12 o un suplemento vitamínico.
Vitamina D. La mejor fuente es la exposición a la
luz solar. Ciertos alimentos fortificados, como las margarinas o algunas
bebidas de soja fortificadas, también proporcionan vitamina D. Si no es
suficiente con la exposición solar y el consumo de alimentos
fortificados, se recomiendan suplementos de vitamina D.
Oligo-minerales. Como el hierro, el cinc, el calcio y
otros oligominerales no son muy aprovechables a partir de fuentes
vegetales, los veganos tienen que planear estrategias para recibir las
cantidades adecuadas; por ejemplo, consumir cereales enriquecidos con
hierro, incluir fuentes de vitamina C en las comidas para ayudar a la
absorción del hierro en los alimentos, y comer tofu, legumbres,
almendras, semillas de sésamo y vegetales de color verde oscuro.
Cuatro reglas para una alimentación vegetariana saludable
1) Elegí una variedad de alimentos que incluya granos enteros,
hortalizas, frutas, legumbres, frutas secas, semillas y, si deseás,
productos lácteos y huevos.
2) Optá por los alimentos integrales sin refinar y limitá los alimentos muy endulzados, sumamente refinados o que contengan grasas.
3) Si el régimen alimentario incluye productos lácteos, optá por los descremados.
4) Consumí fuentes de vitamina B12 como el yogur, la leche o los huevos, o una bebida a base de soja con vitamina B12 adicionada.
2) Optá por los alimentos integrales sin refinar y limitá los alimentos muy endulzados, sumamente refinados o que contengan grasas.
3) Si el régimen alimentario incluye productos lácteos, optá por los descremados.
4) Consumí fuentes de vitamina B12 como el yogur, la leche o los huevos, o una bebida a base de soja con vitamina B12 adicionada.
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