OJO *Cuidate con las vitaminas en la tercera Edad*

 **CUÍDATE CON VITAMINAS VITALES EN LA TERCERA EDAD**

Mario Rivas

La expresión tercera edad es un término antrópico-social que hace referencia a la población de personas mayores o ancianas y, por consiguiente, es sinónimo de vejez y de ancianidad. Se trata de un grupo de la población que está jubilada y tiene 65 años de edad o más. Hoy en día, el término va dejando de utilizarse por los profesionales y es más utilizado el término personas mayores (en España) y adulto mayor (en América Latina).

En la tercera edad es adecuado el consumo de estos nutrientes es indispensable para el funcionamiento del organismo, pero también contribuye para envejecer con mayor armonía, e incluso para prevenir el surgimiento de algunas de las enfermedades más frecuentes en adultos mayores.

La mejoría en las condiciones de vida y los trascendentales avances médicos que se han desarrollado a partir del siglo XX son responsables directos del considerable aumento en la esperanza de vida y, por ende, del incremento progresivo en el número de personas de la tercera edad. Como ejemplo, baste decir que en 1930 los mexicanos vivíamos aproximadamente 34 años, mientras los datos de 2005 muestran que ahora el promedio es superior a 75 años. Asimismo, el Consejo Nacional de Población (Conapo) estima que en México vivirán cerca de 10 millones de adultos mayores en 2010, y 22 millones en 2030.

Ante esta situación, uno de los mayores retos que se presentan consiste en lograr que las personas de edad avanzada tengan la oportunidad de conservar sus capacidades físicas y mentales de manera óptima. En este sentido, los especialistas coinciden en que llevar alimentación saludable y balanceada, rica en la cantidad y variedad de nutrientes, es uno de los factores más importantes con que se dispone para lograr este objetivo.

Vale remarcar esto último porque, a pesar de que es bien difundido que una dieta adecuada influye positivamente en el estado de salud, la desnutrición sigue siendo uno de los problemas clínicos más frecuentes en ancianos.

En concreto, la deficiencia de vitaminas se manifiesta con signos físicos como descamación de la piel, uñas frágiles, cabello quebradizo y pequeñas heridas en los labios, además de notables alteraciones de conducta, entre ellas irritabilidad, insomnio, falta de concentración y cansancio; empero, lo más grave es que esta deficiencia nutricional también se relaciona con mayor propensión a sufrir debilidad ósea, enfermedades cardiovasculares (infartos en corazón y cerebro) y algunos tipos de cáncer (células anormales que se agrupan, formando tumores).

Problema complejo
Expertos en Nutrición y Geriatría aseguran que el déficit nutricional en adultos mayores se incrementa por aspectos propios de este grupo poblacional, destacando:
Hábitos. Muchas personas de la tercera edad viven en soledad, y en ocasiones no tienen la disposición o el ánimo para preparar comidas variadas para alimentarse, de modo que su dieta se vuelve monótona. También suelen consumir alimentos enlatados en vez de los que son frescos (con mayor aportación de vitaminas y otros nutrientes).

Cambios fisiológicos. El anciano sufre alteraciones que interfieren en el aprovechamiento de nutrientes; de inicio, hay disminución de secreción de saliva y, regularmente, problemas en las piezas dentales, de modo que se dificultan la masticación y el proceso digestivo. Por otra parte, también es natural que se aminore la capacidad de absorción en estómago e intestinos.

Medicamentos, alcohol y tabaco. Estos tres elementos pueden interferir en el estado nutricional, ya que influyen en los mecanismos de absorción y aprovechamiento de importante número de nutrientes.

Educación. Los hábitos alimenticios de las personas de la tercera edad son resultado de patrones de conducta establecidos durante muchos años y, por tanto, muy difíciles de cambiar. Si en la edad adulta y juventud no se llevó una dieta adecuada, es difícil modificar las costumbres, aunque no imposible.

Además de lo anterior, cabe señalar que la población mexicana no tiene la costumbre de asistir periódicamente a evaluación médica, de modo que no es común la realización de exámenes preventivos para conocer estatura y peso, ni someterse a análisis de sangre que determine el estado general del organismo y la posibilidad de sufrir algún déficit vitamínico en la tercera edad.

Dos grandes familias
Una buena manera de valorar la importancia de estos nutrientes y emprender cambios efectivos en la dieta, ya sea para incrementar su consumo o equilibrarlo, consiste en contar con información sobre su función en el organismo y en qué alimentos están contenidos.

En principio, podemos decir que las vitaminas son moléculas formadas por carbono e hidrógeno, principalmente, y en algunos casos incluyen oxígeno, nitrógeno y azufre. No aportan energía, pero sin ellas nuestro cuerpo es incapaz de aprovechar otros nutrientes de los alimentos, como hidratos de carbono (proporcionan energía) y proteínas (ayudan a formar tejidos y hormonas).

Asimismo, se clasifican en dos grupos:
Liposolubles. No contienen nitrógeno y es difícil que se desintegren con el calor. Se disuelven en grasas o aceites y se almacenan en el hígado y tejido adiposo (graso) de nuestro cuerpo, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir un tiempo sin su aporte. Requieren de sustancias segregadas por la bilis para ser absorbidas, y si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Entre ellas se encuentran:

• Vitamina A. Contribuye al mantenimiento de los tejidos corporales y sistema óseo, favorece la resistencia a las infecciones y es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y la visión; también es antioxidante, por lo que ayuda a bloquear radicales libres, que son sustancias responsables de envejecimiento celular y cáncer. Se encuentra en productos lácteos, yema de huevo, hígado y gran variedad de frutas y verduras, sobre todo las de color rojo o anaranjado.
• Vitamina D. Muy necesaria para el aprovechamiento del calcio y del fósforo que conforman a huesos y dientes, sin olvidar su función como regulador de minerales en la sangre. Su deficiencia es un poco extraña, pero produce debilidad ósea y muscular (raquitismo). Se encuentra en hígado de bacalao, yema de huevo y derivados de la leche, aunque nuestro cuerpo es capaz de producirla mediante la exposición a los rayos solares.
• Vitamina E (tocoferol). También tiene función antioxidante, protege a los pulmones de la contaminación, contribuye a mantener la estabilidad de las células sanguíneas, optimiza la distribución de oxígeno y mejora el funcionamiento muscular y del hígado. Se obtiene del aceite de oliva extra virgen, cereales integrales, frutos secos y vegetales de hoja verde.
• Vitamina K. Útil para la creación de sustancias que ayudan a la coagulación de la sangre. Es abundante en verduras de hoja verde, cereales integrales, frutas y carne; nuestra flora intestinal es capaz de producirla, cubriendo gran parte de las necesidades diarias.

Hidrosolubles. Contienen nitrógeno, a excepción de la vitamina C; se disuelven en agua, por lo que puede haber pérdida importante cuando los alimentos se remojan o hierven. El organismo no puede almacenarlas (salvo la vitamina B 12 , que se encuentra en el hígado) y elimina el exceso por la orina, de modo que es necesario un aporte suficiente a través de la alimentación diaria.

• Vitamina B 1 (tiamina). Tienen un papel destacado en el aprovechamiento de los carbohidratos, grasas y proteínas, así como en la estabilidad del sistema nervioso. Proviene de cereales integrales, legumbres como garbanzo, frijol, lenteja y soya, además de carnes y pescados.
• Vitamina B 2 (riboflavina). Se relaciona con la producción de anticuerpos (células de defensa) y glóbulos rojos (transportan oxígeno en la sangre), además de que ayuda en la producción de energía. Es necesaria para el buen funcionamiento de los ojos y el mantenimiento de las mucosas (tejido suave que cubre a órganos y cavidades en todo el cuerpo, incluyendo nariz, boca, pulmones y tracto gastrointestinal). Es abundante en derivados de la leche, levadura de cerveza, hígado y huevo.
• Vitamina B 3 (niacina o ácido nicotínico). Interviene en el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, así como en la producción de hormonas sexuales y en la síntesis de glucógeno (reserva energética que permanece en músculos e hígado). Aparece en vísceras, carnes, pescados, legumbres y cereales completos.
• Vitamina B 5 (ácido pantoténico). Colabora en la formación de anticuerpos, ayuda en el aprovechamiento de proteínas, grasas y carbohidratos, estimula el crecimiento y juega un papel importante en la producción de hormonas y colesterol. Está ampliamente distribuida en todos los alimentos.
• Vitamina B 6 (piridoxina). Permite la formación de células sanguíneas y de ARN y ADN (ácidos ribonucleico y desoxirribonucleico, que contienen la información genética del organismo), es necesaria para el balance de minerales, mantiene el funcionamiento de las células nerviosas y colabora en el aprovechamiento de grasas, proteínas e incluso otras vitaminas. Se le encuentra en carnes, verduras y cereales integrales.
• Vitamina B 8 (vitamina H o biotina). Se relaciona con el crecimiento celular y con la producción de energía. Es fácil encontrarla en legumbres, verduras y carnes.
• Vitamina B 9 (ácido fólico o folatos). Es fundamental para la producción y maduración de glóbulos rojos y blancos, así como para la formación de ADN y ARN. Es componente habitual de legumbres, verduras verdes, champiñones, naranja, nueces, cereales enriquecidos, hígado y yema de huevo.
• Vitamina B 12 (cianocobalamina). Ayuda a la maduración de los glóbulos rojos y participa en la producción de las moléculas que contienen la información genética (ARN y ADN). Es muy importante para el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de mielina (sustancia con que se forma la cubierta de las neuronas). Sólo se encuentra en productos de origen animal: carne, huevos y derivados de la leche.
• Vitamina C (ácido ascórbico). Se relaciona con la formación de tejidos, huesos y dientes, la producción de glóbulos rojos y hormonas, además de que favorece la resistencia del organismo ante infecciones, posee acción antioxidante y mejora la absorción de hierro de los alimentos. Su déficit predispone infartos en cerebro y corazón, además de que genera escorbuto (sangrado de encías, articulaciones y uñas; son frecuentes cansancio, irritabilidad y pérdida de apetito). Es abundante en cítricos, fresas, melón, tomate verde, jitomate, pimientos, coles, lechuga y, en general, en todas las frutas y verduras.

Como puede observarse, el consumo de productos frescos y naturales (frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva, carnes blancas y pescados, principalmente) es la clave para garantizar el aporte de vitaminas, y generalmente no es preciso realizar un consumo adicional. Sin embargo, es importante que las personas de la tercera edad sean asesoradas por un geriatra, nutriólogo o gastroenterólogo para saber si tienen algún problema que impida la absorción de nutrientes y que, por ende, requieran el uso de algún suplemento alimenticio o multivitamínico.

Finalmente, cabe recordar otro aspecto importante en el proceso de envejecimiento: la menor percepción de sed, lo que condiciona alto riesgo de deshidratación, especialmente si se padece pérdida excesiva de líquido por sudoración, vómito o diarrea (relativamente más común en la tercera edad) y, por tanto, genera inadecuado aprovechamiento de las vitaminas.

Es por este motivo que, aunque no posee un valor nutritivo por sí misma, el agua debe consumirse abundantemente, a razón de 2 litros al día (8 vasos, aproximadamente). Para lograrlo de la mejor manera, tal cantidad no debe consumirse en una sola toma, sino debe dosificarse a lo largo del día; así se optimiza su aprovechamiento y se garantiza que no se perderán vitaminas y minerales por la orina.